웨딩데이를 위한 다이어트 레시피

월간웨딩21 웨프 0 192 URL복사

웨딩데이를 위해 열심히 운동한 당신, 2주 앞으로 결혼식이 다가왔다면? 맛있게 먹으면서 건강하게 살 빼는 한 그릇 다이어트 식단을 곁들여 몸은 가볍게, 드레스 라인은 예쁘게 가꿔보자.

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한눈에 보는 2주 다이어트 식단 포인트

1 칼로리 측정을 하지 않는다


사람마다 기초대사량이 다르고 매끼 섭취하는 식재료와 조리법, 소모하는 칼로리가 다르기 때문에 제각각 먹은 양과 소모한 칼로리를 정확히 측정하는 것은 불가능하다. 칼로리나 음식의 양을 따져가며 먹는 것보다 건강한 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질로 식단을 구성해 음식의 질에 신경 쓸 것. 

 


2 한 그릇에 담아 먹는다


2주 다이어트 식단의 섭취 기준은 한 그릇. 한 그릇을 비우면 포만감이 들고 몸이 가벼워지는 느낌이 든다. 포만감을 느끼는 최소한의 양을 눈에 보이는 기준에 따라 정해 먹는 것. 또한 보기에 예쁠 뿐 아니라 한 그릇만큼은 다 먹어도 된다는 생각에 심리적 허기를 달래는 효과까지 있다. 

 

3 구하기 쉬운 재료로 만든다

최근 다이어트 식재료로 널리 알려진 치아씨드, 퀴노아, 그린빈스, 콜라비 등은 그 효과는 좋을지 몰라도 생소한 만큼 구하기 쉽지 않고, 조리할 때 손이 많이 가며 비용 또한 만만치 않다. 치아씨드나 퀴노아 대신 현미, 그린빈스나 콜라비 대신 브로콜리로 요리해보자. 충분히 다이어트 효과를 내면서 몸에 필요한 영양분까지 제대로 섭취할 수 있다.

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4 다양한 조리법으로 요리한다

같은 식재료라고 해도 조리법이 달라지면 다른 맛과 식감을 낼 수 있기 때문에 2주 다이어트 식단에서 중요한 포인트 중 하나가 바로 다양한 조리법. 달걀을 수란, 프라이 등으로 요리하는 식이다. 다이어트 때문에 매일 같은 음식을 먹어야 한다면 요리하는 방법을 달리해 언제든 즐기며 먹어보자.
 

5 컬러푸드 공식을 이용한다

다이어트 식단이라고 해서 푸릇푸릇한 풀만 생각하지 말자. 2주 다이어트 식단에서는 다양한 색감의 식재료를 사용하는 것이 특징. 중복되는 식재료의 따분함을 피하고 여러 가지 색의 식재료를 골고루 섭취함으로써 다이어트 기간에 부족할지 모를 영양분을 빠뜨리지 않고 챙길 수 있다.

 


체중 감량으로 몸을 가볍게 D-14, 1주차 식단 1

다이어트 식단을 처음 시작하는 1주차에는 체중 감량을 목표로 하는 한 그릇 다이어트 레시피를 따라 해볼 것.토스트, 덮밥, 샐러드 등 다양한 레시피로 맛있고 배부르게 먹으며 다이어트를 시작할 수 있다.
 

*월요일 레시피

아침

‘달콤한 바나나를 얹은 저열량 아침 식사’
바나나오픈토스트

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준비할 재료
통밀식빵 1장, 바나나·딸기 1개씩, 어린잎채소 1줌, 저지방 크림치즈 1/3큰술, 시나몬가루 1꼬집, 올리브유 1/3큰술


만드는 법

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1 팬에 올리브유를 두르고 통밀식빵을 앞뒤로 굽는다.

2 바나나는 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 두께로 썬다.

3 구운 통밀식빵에 크림치즈를 얇게 펴 바른다.

4 슬라이스한 바나나를 통밀식빵 위에 가지런히 올린다.

5 시나몬가루를 뿌린다.

6 딸기와 어린잎채소를 곁들인다.


점심

‘참치와 오이가 듬뿍 들어가 포만감을 주는 한 끼’
참치오이볶음밥과 과일

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준비할 재료

현미밥 2/3공기, 참치캔 1개, 딸기 3개, 블루베리 1줌, 오이 1/4개, 대파 1/3대, 방울토마토 6개, 고춧가루 1/2큰술, 올리브유 약간, 소금·후춧가루 1꼬집씩

만드는 법

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1 참치는 체에 밭쳐 기름기를 제거한다.

2 대파는 송송 썰고, 오이는 씨를 제거한 뒤 나박하게 썬다.

3 팬에 올리브유를 두르고 송송 썬 대파와 고춧가루를 넣는다. 대파가 반쯤 익을 때까지 볶은 뒤 오이를 넣어 1분 더 볶는다.

4 참치와 현미밥을 넣어 1분간 볶다가 소금과 후춧가루를 넣고 골고루 섞는다.

5 딸기와 블루베리, 방울토마토 등 제철 과일을 곁들인다.


저녁

‘다이어트 중 부족해지기 쉬운 비타민 섭취’
귤에그샐러드

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준비할 재료
양상추 3장, 어린잎채소 1줌, 귤·달걀 2개씩, 소금·식초 1/3큰술씩

만드는 법

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1 양상추와 어린잎채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 냄비에 물을 붓고 달걀을 넣는다. 식초와 소금을 넣은 뒤 한쪽 방향으로 저으며 10분간 달걀을 삶는다.

3 귤은 껍질을 벗긴 뒤 0.5cm 두께로 슬라이스한다.

4 삶은 달걀은 에그 슬라이서로 동그란 모양을 살려 8등분한다.

5 접시에 양상추를 담은 뒤 귤과 달걀을 빙 둘러 담는다.

6 가운데에 어린잎채소를 올린다.

 

 

 

건강한 입맛과 체중을 유지하는 D-14, 2주차 식단

1주차 식단으로 체중 감량 효과를 봤다면 2주차는 감량한 체중을 오래도록 유지할 시점. 요요 현상을 막고 감량한 체중을 지속하기 위한 다이어트 레시피를 실천해 날씬한 몸매로 가꿔보자. 


*월요일 레시피 

 

아침

‘영양과 식감을 더해 든든히 챙겨 먹는 아침 식사’
가지채소피자

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준비할 재료

가지 1개, 브로콜리 1/7개, 빨강·주황 파프리카 1/10개씩, 모차렐라 치즈 1큰술, 블랙올리브 3알, 토마토소스 1큰술, 소금·후춧가루 1꼬집씩

만드는 법

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1 가지는 꼭지를 남기고 0.5cm 두께로 저민 후 소금을 뿌려 10분간 절인 뒤 키친타월에 올려 물기를 제거한다.

2 브로콜리와 빨강·주황 파프리는 사방 1cm 크기로 썰고, 블랙올리브는 동그란 모양을 살려 슬라이스한다.

3 가지를 펼친 뒤 토마토소스를 얇게 펴 바른다.

4 오븐 팬에 가지를 옮겨 담은 뒤 파프리카와 브로콜리, 모차렐라 치즈, 블랙올리브를 얹고 후춧가루를 뿌린 뒤 109℃로 예열한 오븐에 넣고 10분간 굽는다.


점심

‘허기가 사라지는 단백질 충전 도시락’
닭가슴살두부동그랑땡

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준비할 재료

현미밥 2/3공기, 닭가슴살 1/2쪽, 달걀 1개, 두부 1/4모, 브로콜리 1/7개, 빨강 파프리카 1/7개, 방울토마토 9개, 마늘 3쪽, 올리브유 1큰술, 통후추 약간, 소금·후춧가루 1꼬집씩

만드는 법

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1 냄비에 닭가슴살과 물, 마늘과 통후추를 넣어 센 불에서 10분간 삶는다.

2 두부는 키친타월로 감싸 물기를 제거한 뒤 칼 옆면으로 눌러 으깬다.

3 브로콜리는 끓는 물에 10초간 데친 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.

4 닭가슴살과 브로콜리, 빨강 파프리카는 잘게 다진다.

5 볼에 으깬 두부와 4를 담고 달걀을 넣은 뒤 소금과 후춧가루를 골고루 섞어 반죽한다.

6 반죽을 빚은 뒤 팬에 올리브유를 두르고 앞뒤로 굽는다.


저녁

‘드레싱이 없어도 고소하고 감칠맛 나는 한 끼’
참치견과류샐러드

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준비할 재료

참치캔 1개, 샐러드채소 2줌, 어린잎채소 1줌, 견과류 1줌

만드는 법

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1 샐러드채소는 한입 크기로 뜯는다. 샐러드채소와 어린잎채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 참치는 체에 밭쳐 기름기를 제거한다.

3 볼에 샐러드채소와 어린잎채소를 담는다.

4 참치를 조금씩 나눠 담는다.

5 견과류는 칼로 굵게 다진 뒤 뿌린다.
 

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