자연을 담은 건강한 만찬

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자연 고유의 선명한 색과 신선한 향, 아삭아삭 살아있는 소리로 오감을 만족시킨다. 재료 자체의 맛과 멋이 살아있어 특별히 조리하지 않아도 충분히 근사하고 맛있는 요리가 될 터. 주스와 샐러드로 완성하는 가볍고 풍족한 한 끼 레시피.


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▲ 가볍고 활기찬 하루의 시작, 주스


몸에 좋은 채소와 과일을 가장 손쉽고 빠르게 섭취하는 방법은 즙을 내거나 갈아 마시는 것이다. 특히 아침 공복이라면 비타민과 미네랄을 포함한 영양소 흡수율을 최대로 끌어올릴 수 있다.

 

필수영양소를 빠르게 공급해 머리가 맑아질 뿐 아니라 위장 활동을 촉진해 몸속을 정화해준다. 껍질에 영양이 더욱 풍부하므로 친환경 농산물을 이용해 껍질째 먹는 것이 좋다.

 

같은 재료라도 주서기에 즙을 낸 착즙 주스, 통째로 갈아 마시는 걸쭉한 주스, 우유나 요구르트를 함께 갈아 만든 스무디 등 다양하게 즐길 수 있다.

 

되도록 바로 만들어 마시는 것이 좋지만 시간이 없으면 전날밤 간단히 손질한 재료를 냉장고에 넣어두고 사용해도 된다.

 

바나나나 사과처럼 갈변되기 쉬운 과일에는 레몬즙을 약간 뿌려두는 것이 팁. 탄산수를 첨가하면 에이드같은 시원함과 청량감을 함께 맛볼 수 있다. 

 

 

▲ 건강한 저녁 식탁의 주인공, 샐러드


샐러드 중심의 저녁 식사는 고열량, 고지방, 고염분 음식으로 치우친 우리네 식생활에 균형을 찾아준다. 몸에 꼭 필요한 비타민을 가득 담아 기분 좋은 포만감까지 선사하는 건강한 한 끼. 자연 그대로의 맛을 살리니 요리가 간단하고, 피곤한 저녁에도 뚝딱 준비할 수 있어 손쉽다.

 

흔히 좋아하는 채소와 과일을 중심으로 재료를 준비하는데, 다채로운 컬러로 구성하면 보기에 좋고 영양소도 다양하다.

 

더불어 두부나 콩, 닭가슴살 같은 단백질원이나 콩, 현미, 곡물 빵을 포함한 탄수화물을 곁들이면 포만감이 오래가고 더욱 알찬 한 끼 샐러드가 완성된다.

 

함께하는 드레싱도 중요한 요소다. 오메가 3가 풍부한 올리브유나 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 참기름을 베이스로 활용해보자. 무겁지 않으면서도 감칠맛 나는 드레싱을 만들 수 있다.


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▶ 페타치즈 올리브 오이 샐러드 With 지중해 스타일 드레싱

 

지중해식 샐러드는 오이, 양파, 토마토같이 해독 효과가 뛰어난 생채소와 불포화지방산을 함유한 올리브유를 곁들여 장수 식단으로 손꼽힌다. 페타치즈는 각종 향신료와 오일에 재워놓아 풍미가 좋으며 특유의 포슬포슬한 식감을 즐길 수 있다.


재료 - 오이 1개, 쌈채소(양상추잎, 치커리) 약간, 블랙 올리브 2개, 방울토마토 2개, 양파 ¼개, 페타치즈
½컵. 드레싱(페타치즈 오일 2큰술, 발사믹 식초 4큰술, 설탕 ¼작은술, 소금 ⅛작은술, 굵은 후춧가루 약간) 

 

만드는 법
① 오이는 송송 썰고 양상추 잎과 치커리는 한입 크기로 뜯는다. 올리브는 편으로 썰고 방울토마토는 이등분한다.
② 양파는 굵게 다져 페타치즈와 골고루 섞는다.
③ 드레싱 재료를 골고루 섞어준다. 1, 2를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 낸다.

 


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▶ 구운 로메인상추 샐러드 With 발사믹크림


생으로 먹는 채소가 지겹다면 구워 먹어보는 것은 어떨까? 기름 없이 노릇하게 구운 로메인상추는 특유의 고소한 맛이 더 강해지고 베이컨과 잘 어우러진다. 별다른 드레싱 없이 발사믹크림으로 풍미를 더해 재료 본연의 맛을 살려보자.


재료 - 로메인상추 ¼포기, 양파 ¼개, 베이컨 4장, 발사믹크림·그래놀라 약간


만드는 법
① 로메인상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 통째로 웨지 모양으로 썬다. 양파는 굵게, 베이컨은 먹기 좋게 다진다.

② 달군 프라이팬에 로메인상추를 넣고 앞뒤로 노릇하게 굽는다. (Tip 기름을 두르지 않고 마른 팬에그대로 굽는다.)
③ 양파, 베이컨을 볶는다. 그릇에 로메인상추를 담고 양파, 베이컨을 골고루 올린 후 발사믹크림과 그래놀라를 뿌려 낸다.

 

 

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▶ 감자 스무디 For 우울증 예방


감자는 비타민 B와 섬유질은 물론 탄수화물이 풍부한 힐링 푸드다. 특히 비타민 B6 성분을 함유해 긴장을 풀어주고 불면증과 두통, 우울증에 도움을 주는 호르몬 세로토닌 생성을 촉진한다. 껍질에도 영양이 풍부하므로 함께 조리해도 좋다. 

 

재료 - 감자 ½개, 바나나 1개, 두부 ¼모, 소금·설탕 약간 

 

만드는 법
① 감자는 껍질을 벗기고 깍둑 썬 후 소금을 약간 넣은 끓는 물에 15분간 삶는다.
② 바나나는 껍질을 벗긴 후 서너 등분하고 두부는 적당한 크기로 깍둑 썬다.
③ 1, 2와 소금, 설탕을 함께 믹서에 넣고 간다.

 

 

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▶ 셀러리 파인애플 스무디 For 성인병 예방


독특한 향과 씹히는 맛으로 중독성 있는 채소 셀러리. 주로 잎은 먹지 않고 버리지만 실제 줄기보다 더 많은 비타민과 무기질을 함유했다. 잎 부분을 따로 모아 샐러드나 주스에 넣어 즐겨보자. 자체의 짭조름한 맛과 특유의 향을 느낄 수 있다.


재료 - 사과 ½개, 셀러리 ½개, 파인애플 1쪽, 양파 ¼개 

 

만드는 법
① 사과는 씨 부분을 제거하고 껍질째 잘게 자른다. 셀러리, 파인애플, 양파는 적당한 크기로 자른다.
② 모든 재료를 함께 믹서에 간다.

 

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