건강한 다이어트를 위한 레시피

웨딩프렌드 웨프 0 130 URL복사

옷은 가벼워지는데, 몸은 자꾸만 무거워진다. 연이은 맛집 데이트로 속은 부대끼고 옷은 조인다. 건강을 되찾기 위해서라도, 혹은 중요한 날을 앞두고 완벽한 옷태를 위해서라도, 다이어트가 절실하다.

 

그렇다고 극한의 초절식 다이어트로 건강을 잃을 순 없다. 건강하고 가벼운 다이어트를 위해 인플루언서 다이어터 최희정이 도서 <한 그릇 집밥 다이어트 레시피>와 <한 그릇 다이어트 레시피>를 통해 제안하는 간편한 다이어트 식단.

 

1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533278

 

도서소개 <한 그릇 집밥 다이어트 레시피>, <한 그릇 다이어트 레시피> 저자 최희정 출판사 비타북스 “건강한 요리로 시작하는 다이어트” 건강한 다이어트를 모토로 다이어터 최희정의 인스타그램 식단을 담아낸 도서.

 

무리하게 칼로리를 제한하고 스트레스 지수를 높이는 식단보다는 적당한 포만감과 맛을 충족시키는 2주간의 다이어트 레시피를 알려준다. 간편하면서도 먹는 즐거움이 느껴지는 식단에 저자 최희정의 25kg 감량 비법이 그대로 녹아있다.

 


1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533278

 

▲ 닭가슴살타코

 

다이어트 식품의 대명사 닭가슴살! 많은 다이어터들이 단백질 보충을 위해 섭취하는 음식이다. 그러나 한 가지 음식만 고수하면 질리기 마련. 닭가슴살에 질린 이들을 위해, 혹은 퍽퍽한 식감과 밋밋한 맛을 싫어하는 이들을 위해 제안하는 식단! 멕시코 요리인 타코로 만들어 닭가슴살을 색다르게 즐겨보자!

 

재료 - 통밀 토르티아 2장, 닭가슴살 1쪽(100g), 토마토 1개(130g), 양파 1/4개(50g), 노랑 파프리카 1/4개(50g), 청상추 3장(30g), 어린잎채소 1줌(10g), 알룰로스올리고당 1큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금 2꼬집, 후춧가루 약간, 크러쉬드 레드페퍼홀 약간.

 

레시피
1. 냄비에 닭가슴살과 물을 넣고, 센 불에서 10분간 삶은 다음 건져둔다.
2. 청상추와 어린잎채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 토마토와 양파, 노랑 파프리카는 잘게 다진다.

3. 큰 볼에 다진 채소를 담는다. 알룰로스올리고당과 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 살사소스를 만든다.
4. 삶은 닭가슴살은 잘게 찢는다.
5. 달군 팬에 통밀 토르티아를 앞뒤로 굽는다.
6. 도마에 통밀 토르티아와 청상추를 올리고, 닭가슴살과 살사소스를 넣고 말아 닭가슴살타코를 완성한다. 어린잎채소를 곁들인다.

 


1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533278

 

▲ 통오징어구이샐러드

 

단백질이 많은 오징어 역시 다이어트 음식으로 인기가 좋다. 쫄깃한 식감으로 씹는 맛까지 선사하는 오징어를 샐러드로 만들어 더욱 완벽한 다이어트 식단으로 재탄생시켰다. 단백질과 식이섬유 등 풍부한 영양을 구성한 통오징어구이샐러드로 건강하게 다이어트 하자.

 

재료 - 오징어 1마리, 어린잎채소 3줌(30g), 방울토마토 4개, 블랙올리브 3알, 간장 1/2큰술, 굴소스 1/2큰술, 알룰로스올리고당 1/2큰술, 올리브오일 1큰술, 후춧가루 약간

 

레시피
1. 어린잎채소는 흐르는 물에 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 오징어는 흐르는 물에 씻은 뒤 몸통과 다리를 분리한다. 몸통의 내장과 다리의 눈과 입을 제거하고, 가위로 몸통 양쪽을 2~3cm씩 자른다.
3. 큰 볼에 간장과 굴소스, 알룰로스올리고당, 후춧가루를 넣고 골고루 섞은 뒤 오징어를 넣어 밑간한다.
4. 방울토마토는 반으로 자르고, 블랙올리브는 동그란 모양을 살려 슬라이스한다.
5. 팬에 올리브오일을 두르고 밑간한 오징어를 앞뒤로 굽는다.
6. 접시에 오징어를 담고 어린잎채소와 방울토마토, 블랙올리브를 곁들인다.

 


1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533278

 

▲ 훈제오리배추쌈밥

 

보통 요리나 구이로 즐기는 오리고기를 다이어트 식단으로 만나보자. 기름기가 많아 ‘살찌는 음식’이라 오해할 수도 있지만, 오리고기는 불포화지방의 비율이 높아 다이어트 음식으로 제격이다. 훈제오리배추쌈밥은 고기와 밥이 그리운 다이어터들에게 한줄기 빛이 될지도!

 

재료 - 현미밥 1공기(200g), 훈제오리 200g, 청양고추 4개, 배추 4장(100g), 깻잎 8장(30g), 하프머스터드 1큰술, 참기름 1큰술, 소금 2꼬집, 통깨 1큰술

 

레시피
1. 내열 용기에 씻은 배추를 담고 랩을 씌운다. 구멍을 군데군데 내고 전자레인지에 넣어 3분간 익힌 다음 랩을 벗기고 한김 식힌다.
2. 꼭지를 떼고 물에 씻은 청양고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 채 썬다.
3. 마른 팬에 훈제오리를 앞뒤로 노릇노릇하게 구운 뒤 키친타월에 올려 기름기를 제거한다.
4. 큰 볼에 현미밥과 참기름, 소금, 통깨를 넣고 골고루 섞어 양념한다.
5. 도마 위에 배추 2장을 살짝 겹쳐 펼치고, 그 위에 깻잎 4장을 겹쳐 올린다. 양념한 밥을 얇게 펴 올리고, 청양고추와 훈제오리를 올린다. 

 

 

1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533279

 

▲ 가지채소피자

 

다이어트를 시작하면 몇 가지 피해야 할 음식이 생긴다. 그중 하나가 바로 피자. 하지만 먹지 못하면 더 먹고 싶은 게 사람의 심리다. 피자를 원하는 다이어터를 위해 영양 가득한 다이어트 피자가 여기 있다. 토핑대신 채소를, 밀가루 도우 대신 가지를 활용한 건강한 레시피로 피자를 즐겨보자. 가지를 편식하는 이도 즐기게 만드는 마법의 요리!

 

재료 - 가지 1 개(1 5 0 g ), 브로콜리 1 /7 개(3 0 g ), 빨강·주황 파프리카 1/10개씩(20g), 모차렐라 치즈 1큰술(20g), 블랙올리브 3알(생략 가능), 토마토소스 1큰술, 소금·후춧가루 1꼬집씩

 

레시피
1. 가지는 흐르는 물에 씻은 뒤 꼭지를 남기고 0.5cm 두께로 저민다. 가지에 소금을 뿌려 10분간 절인 뒤 키친타월에 올려 물기를 제거한다.

2. 브로콜리와 빨강·주황 파프리카는 사방 1cm 크기로 썰고, 블랙올리브는 동그란 모양을 살려 슬라이스한다.
3. 가지를 펼친 뒤 토마토소스를 얇게 펴 바른다.
4. 오븐 팬에 가지를 옮겨 담은 뒤 파프리카와 브로콜리를 올린다. 모차렐라 치즈와 블랙올리브를 얹고 후춧가루를 뿌린 뒤 190℃로 예열한 오븐에 넣고 10분간 굽는다.

 


1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533279

 

▲ 아보카도&훈제연어 오픈샌드위치

 

간편한 식사로 샌드위치만 한 것이 없다. 가볍게 즐기면서 맛도 좋은! 여기에 영양소가 가득한 아보카도와 훈제연어를 곁들여보자. 고소한 맛과 신선한 맛을 동시에 즐길 수 있는 식단. 간편 다이어트 샌드위치로 영양소까지 챙겨보자.


재료 - 통밀빵 2장, 훈제연어 1/3팩(50g), 달걀 1개, 아보카도 1/2개(100g), 오이 1/10개(20g), 적양파 1/10개(20g), 저지방 크림치즈 2큰술, 식초 1/3큰술, 소금 1/3큰술, 후춧가루 1꼬집

 

레시피
1. 냄비에 물을 붓고 달걀을 넣는다. 식초와 소금을 넣은 뒤 한쪽 방향으로 저으며 10분간 삶는다.
2. 삶은 달걀은 껍데기를 벗긴 뒤 동그란 모양을 살려 에그 슬라이서로 8등분한다.
3. 적양파는 0.3cm 두께로 슬라이스한 뒤 찬물에 10분간 담가 매운맛을 뺀다.
4. 달군 팬에 통밀빵을 앞뒤로 굽는다.
5. 아보카도는 껍질을 벗긴 뒤 0.3cm 두께로 썰고, 오이는 필러로 얇게 저민다. 적양파는 찬물에서 꺼내 키친타월에 올려 물기를 제거한다.
6. 구운 통밀빵에 저지방 크림치즈를 얇게 펴 바른다.
7. 호밀빵 한쪽에 아보카도와 달걀 절반 분량을 올린다. 다른 쪽에는 훈제연어와 적양파, 나머지 달걀, 오이를 올린다. 후춧가루를 뿌린다.

 


1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533279

 

▲ 달걀말이 김밥

 

일반 김밥에 들어가는 재료만 생각한다면 다이어트에 도움 될 만한 게 하나도 없다. 다이어트를 위해 김밥의 속을 바꿔보면 어떨까. 양념으로 버무려진 속 재료가 아닌 단백질이 가득한 달걀말이로 든든한 다이어트 김밥을 만들어보자.

 

재료 - 김밥 김 1장, 현미밥 2/3공기(130g), 달걀 2개, 빨강·주황 파프리카 1/4개씩(50g), 대파 1/3대(30g), 올리브오일 1/2큰술, 참기름 1/3큰술, 소금·통깨 2꼬집씩

 

레시피
1. 빨강·주황 파프리카는 잘게 다지고, 대파는 송송 썬다.
2. 볼에 달걀을 깨트려 넣는다. 파프리카와 대파, 소금 절반 분량을 넣고 골고루 섞어 달걀물을 만든다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 달걀물을 붓는다. 끝에서부터 돌돌 말며 익혀 달걀말이를 만든다. 김발 위에
달걀말이를 올린 뒤 돌돌 감아둔다.
4. 큰 볼에 현미밥과 참기름, 나머지 소금, 통깨를 넣고 골고루 섞어 양념한다.
5. 김 위에 양념한 밥과 달걀말이를 올리고, 김발로 돌돌 말아 달걀말이김밥을 만든다.
6. 달걀말이 김밥을 한입 크기로 썬다.

 

 

1287c91da0d9a5ff07a18e38198f5e7c_1533280 

 

▲ 사과토르티아피자

 

식사 후엔 늘 디저트가 당기는 법. 하지만 달콤한 디저트는 다이어트에서 가장 피해야 할 음식이다. 디저트가 그리운 다이어터를 위해 준비했다. 자연의 맛을 살려 요리한 사과토르티아피자. 새콤달콤한 사과 맛이 느껴지는 토르티아 피자로 맛도 멋도 좋은 디저트를 즐겨보자.


재료 - 통밀 토르티아 2장, 사과 1/2개(100g), 호두 1줌(15g), 저지방 크림치즈 1큰술, 꿀 1큰술, 시나몬가루 1꼬집

 

레시피
1. 사과는 흐르는 물에 씻은 뒤 키친타월로 물기를 제거한다. 반으로 잘라 씨를 제거하고 껍질째 얇게 썬다.
2. 통밀 토르티아에 저지방 크림치즈를 얇게 펴 바른다.
3. 오븐 팬에 통밀 토르티아를 옮겨 담은 뒤 사과를 올린다.
4. 210℃로 예열한 오븐에 넣어 5분간 굽는다.
5. 호두는 칼로 굵게 다진다.
6. 구워낸 통밀 토르티아에 호두를 얹고, 꿀과 시나몬 가루를 뿌린다.

 

  • 페이스북으로 보내기
  • 트위터로 보내기
  • 구글플러스로 보내기
  • 카카오스토리로 보내기
  • 네이버밴드로 보내기

Comments